Жить настоящим: как справиться с тревогой
Мы не умеем предсказывать будущее.
Только пытаемся: опираемся на уже существующий опыт, стараемся предугадать, используем силу и мощь машин, чтобы рассчитать вероятности неприятных событий. Однако, даже прогнозу погоды на неделю нельзя верить. Но можно положить в сумку зонт, даже если метеорологи обещают солнечные дни.
Тревожиться о возможных проблемах, искать пути их решения заранее — это нормально. И так же нормально стараться быть готовым к ситуациям, которые важны для нас, пытаться заранее устранить возможные препятствия на пути к успеху.
Только пытаемся: опираемся на уже существующий опыт, стараемся предугадать, используем силу и мощь машин, чтобы рассчитать вероятности неприятных событий. Однако, даже прогнозу погоды на неделю нельзя верить. Но можно положить в сумку зонт, даже если метеорологи обещают солнечные дни.
Тревожиться о возможных проблемах, искать пути их решения заранее — это нормально. И так же нормально стараться быть готовым к ситуациям, которые важны для нас, пытаться заранее устранить возможные препятствия на пути к успеху.
Однако, если беспокойство нарастает и перестает быть соразмерным проблеме, есть повод задуматься. Такая тревога характеризуется чрезмерной и нереалистичной заботой о будущем, эмоциональным и физическим напряжением.
Часто появляются схемы избегания — людей, обязанностей или ситуаций, мы стремимся сделать окружающее пространство максимально комфортным и безопасным. Так, как умеем и так, как себе это представляем.
Часто появляются схемы избегания — людей, обязанностей или ситуаций, мы стремимся сделать окружающее пространство максимально комфортным и безопасным. Так, как умеем и так, как себе это представляем.
Мы снова и снова прорабатываем ещё не случившееся, воображая, что будущее непредсказуемо и неотвратимо, и начинаем верить, что не сможем справиться со стрессовой ситуаций. От этих убеждений сложно избавиться, особенно на пике тревоги, но важно замечать их, чтобы начать работу по преодолению страхов.
Избегая ситуации, которые ведут к повышению тревожности, мы ненадолго чувствуем себя лучше. Но это не тот путь, который следует выбирать, если вы не хотите в итоге оказаться в изоляции, наедине со своими страхами и беспокойством.
Избыточная, болезненная тревожность — то, что мы зачастую чувствуем телом.
Бессонница, слабость, головные боли и мышечное напряжение, сердцебиения, затруднения при дыхании или глотании, внезапная дрожь — ничего специфического, однако, любого симптома достаточно, чтобы почувствовать себя неспособным как прежде справляться с обязанностями на работе или дома, рутиной. Помните, что все эти неприятные симптомы — нормальная реакция организма на угрозу, защита, часть адаптации.
Хорошая новость — с тревогой можно справиться.
Плохая — к некоторым из нас она может вернуться снова.
Избегая ситуации, которые ведут к повышению тревожности, мы ненадолго чувствуем себя лучше. Но это не тот путь, который следует выбирать, если вы не хотите в итоге оказаться в изоляции, наедине со своими страхами и беспокойством.
Избыточная, болезненная тревожность — то, что мы зачастую чувствуем телом.
Бессонница, слабость, головные боли и мышечное напряжение, сердцебиения, затруднения при дыхании или глотании, внезапная дрожь — ничего специфического, однако, любого симптома достаточно, чтобы почувствовать себя неспособным как прежде справляться с обязанностями на работе или дома, рутиной. Помните, что все эти неприятные симптомы — нормальная реакция организма на угрозу, защита, часть адаптации.
Хорошая новость — с тревогой можно справиться.
Плохая — к некоторым из нас она может вернуться снова.
Как уменьшить тревогу?
Если вы часто задаете себе вопрос «А что, если?», попробуйте ответить на него письменно. Постарайтесь перечислить все варианты развития событий и ваши идеи по решению проблемы.
Письменные практики — эффективны. Вместо того, чтобы раз за разом повторять тревожные мысли «в голове», перенесите их на бумагу. Возможно, решение найдется не сразу, но ничто не мешает вернуться к этому позже.
Если вы часто задаете себе вопрос «А что, если?», попробуйте ответить на него письменно. Постарайтесь перечислить все варианты развития событий и ваши идеи по решению проблемы.
Письменные практики — эффективны. Вместо того, чтобы раз за разом повторять тревожные мысли «в голове», перенесите их на бумагу. Возможно, решение найдется не сразу, но ничто не мешает вернуться к этому позже.
Пытаться не волноваться или многократно повторять самому себе, что все будет хорошо часто не срабатывает. И даже может заставить вас переживать еще больше. На помощь приходят простые вопросы: «Если плохое все же произойдет, что будет самым худшим вариантом?» «А самым лучшим?» и «Что можно сделать, чтобы справиться с последствиями?»
Неуверенность — это нормально. Неважно, насколько вы готовы к будущему, неожиданные, непредсказуемые и неуправляемые события все равно произойдут. Примите это, как неизбежность, и вам будет легче адаптироваться в сложной ситуации.
Выбирайтесь из зоны комфорта. Например, если вы боитесь разговаривать с незнакомцами, ищите больше возможностей, чтобы делать это. Скажите «Привет!» случайному прохожему, поболтайте с кем-нибудь в очереди на кассу, запишитесь на курсы. Со временем коммуникации будут складываться легче.
Отслеживайте свой прогресс: ведите дневник или пишите заметки в телефоне. Оглянувшись назад спустя пару месяцев, вы удивитесь изменениям.
Неуверенность — это нормально. Неважно, насколько вы готовы к будущему, неожиданные, непредсказуемые и неуправляемые события все равно произойдут. Примите это, как неизбежность, и вам будет легче адаптироваться в сложной ситуации.
Выбирайтесь из зоны комфорта. Например, если вы боитесь разговаривать с незнакомцами, ищите больше возможностей, чтобы делать это. Скажите «Привет!» случайному прохожему, поболтайте с кем-нибудь в очереди на кассу, запишитесь на курсы. Со временем коммуникации будут складываться легче.
Отслеживайте свой прогресс: ведите дневник или пишите заметки в телефоне. Оглянувшись назад спустя пару месяцев, вы удивитесь изменениям.
Добавьте в свою жизнь больше здоровых привычек:
- Следите за дыханием. Медленное и глубокое дыхание — ключ к спокойствию.
Начинайте с простого замедления вдоха и выдоха. Попробуйте практику «4−4-4»: вдыхайте, считая до четырех, задержите дыхание — снова на счет «четыре», потом выдыхайте, считая. Дышите свободно, без усилий. Повторите четыре раза.
- Пейте больше воды. Недостаток жидкости в организме может влиять, например, на выработку гормонов. В результате мышечное напряжение, плохая циркуляция крови и головные боли —лишние поводы для тревоги.
- Поставьте сон в приоритет. Да, современная культура славит трудоголиков, горящих на работе. Однако, ценой успеха становятся тревожные расстройства. Если вы легко раздражаетесь, чувствуете себя вялым и обессиленным, возможно, дело в простой нехватке сна.
Американский национальный фонд сна выпустил в 2017 году рекомендации по продолжительности сна. Для людей от 18 до 64 лет это 7−9 часов, для тех, кто старше — 7−8 часов.
Запишитесь на консультацию к психологу. Специалист поможет разобраться в себе и справиться с необоснованными тревогами и страхами. Не исключено, что ваша тревога может быть в чем-то вам полезна, что иногда трудно себе представить, но поверьте опыту моей многолетней практики — в этом вопросе не все так однозначно.
Альфрид Лэнгле — основатель и Пост-Президент Международного Общества Экзистенциального Анализа и Логотерапии — в одной из своих лекций выделяет несколько преимуществ тревоги и беспокойства:
— тревога помогает ясно увидеть ценности. Мы переживаем о том, что боимся утратить, держимся за жизнь, осознавая ее ценность, понимаем, что не жить, находясь на земле — худшее, что может произойти.
— мы чувствуем поддержку собственного тела. Тревога активизирует, пробуждает нас — часто от иллюзорного чувства безопасности, учит избегать будущие опасности и освобождает для более реалистичной жизни.
— тревога ведет нас к самим себе и заставляет понять, что о своей жизни нужно позаботиться самому. Такое отношение позволяет жить более серьезно и осознанно. Тревога предотвращает глупость, легкомысленность и беспечность.
— иногда тревога — это поиск оживляющего стимула, возможности почувствовать себя более «живым», осознать, как много от нас зависит.
— тревога помогает ясно увидеть ценности. Мы переживаем о том, что боимся утратить, держимся за жизнь, осознавая ее ценность, понимаем, что не жить, находясь на земле — худшее, что может произойти.
— мы чувствуем поддержку собственного тела. Тревога активизирует, пробуждает нас — часто от иллюзорного чувства безопасности, учит избегать будущие опасности и освобождает для более реалистичной жизни.
— тревога ведет нас к самим себе и заставляет понять, что о своей жизни нужно позаботиться самому. Такое отношение позволяет жить более серьезно и осознанно. Тревога предотвращает глупость, легкомысленность и беспечность.
— иногда тревога — это поиск оживляющего стимула, возможности почувствовать себя более «живым», осознать, как много от нас зависит.
Философ Карл Ясперс сказал прекрасную фразу: «Тревога для человеческого бытия это основная сила, которое переводит его в осознанность. Когда тревога исчезает, человеческое бытие становится поверхностным».
В каждом из нас гораздо больше сил и ресурсов, чем мы думаем. И вряд ли в жизни можно обойтись совсем без тревог. А не допускать «зацикливания» и чрезмерных волнений по пустякам хоть и сложно, но всё же возможно! Важно только найти правильный способ себя поддержать либо самостоятельно, либо своевременно обратившись за помощью.
В каждом из нас гораздо больше сил и ресурсов, чем мы думаем. И вряд ли в жизни можно обойтись совсем без тревог. А не допускать «зацикливания» и чрезмерных волнений по пустякам хоть и сложно, но всё же возможно! Важно только найти правильный способ себя поддержать либо самостоятельно, либо своевременно обратившись за помощью.
Здесь вы можете оставить свой запрос на консультацию
Я обязательно отвечу в ближайшее время,
и мы договоримся о встрече
и мы договоримся о встрече
